Treino

By | 23:50:00 2 comments
Não estou mais afim de falar de dieta!
vocês ja aprenderam? só os novinho aqui ne? frango que nem eu! haha

vamos falar de treino manolos?

                                              o evan tem cara que gosta de treinar!
Então vamos ne?
Eu não sou nenhum professor de educação fisica ok? mas, treino uns garotinhos. hehe quer dizer: eu ensino a eles a treinarem sozinhos.
pois bem na minha opnião quando o frango chega pra começar a treinar eu coloco logo um ABC 2x encima dele.. treino leve, intensidade moderada, eu quero que ele crie cordenação nos movimentos e entenda o exercicio, execuções perfeitas o máximo possivel, exemplo:
segunda: peito/triceps
supino reto 3x10
supino inclinado 3x10
cruxifixo 3x10
peck deck ou crossover 3x10

paralelas 3x10
triceps testa 3x10
puley corda 3x10

terça: costa/biceps
levantamento terra 3x10
remada sentado 3x10
puxada vertical na barra por tras 3x10
serrote 2x20

rosca direta 3x10
rosca alternada 2x10
rosca scott 3x10

quarta: ombro/pernas e panturrilhas
militar press: 3x10
elevação frontal barra 3x10
elevação bilateral 3x10
encolhimento com halteres 4x10

agachamento 3x10
leg press 3x10
extensora 3x10
stiff 3x10
mesa flexora 3x10 

panturrilha em pe: 3x20
panturrilha sentado: 3x20

E repete da quinta ao sabado
é 3 meses nessa lenga-lenga...

Depois eu jogo meus meninos no ABCDE, ai eu ja to mais exigente, exercicios moderadamente pesados com 3 series e 15 repetiçoes

ta na hora da dor, vou ensinar a ele o que é intensidade

segunda: costa
terra: 3x15
remada curvada: 3x15
crossover na corda: 3x15
barra fixa pela frente: 3x10
barra T 3x15

terça: peito
supino reto: 3x15
supino inclinado 3x15
cruxifixo: 3x15
crossover: 3x15

quarta: ombro com trapezio
militar press com halteres: 3x15
arnold press: 3x15
peck deck invertido: 3x15
elevaçao lateral no pulley: 3x15
encolhimento com barra por tras: 3x15
encolhimento com halteres: 3x15

quinta: pernas
agachamento front: 3x15
extensora: 3x15
agachamento hack: 3x15
leg press 90°: 3x15
avanço com halteres 3x15
flexora:3x15
panturrilha sentado: 3x25
panturrilha em pé: 3x30
panturrillha no leg 45°: 3x20

sexta: braços
rosca direta: 3x15
rosca alternada: 3x15
rosca concentrada: 3x15
triceps frances com as duas mãos: 3x15
paralelas: 3x15
pulley triceps pegada invertida: 3x15
coice: 3x15

Depois que ele ja sabe que a vida é dura vamos treinar pesado! vamos pro ABC dia sim dia não, vamos treinar pesado vamos comer muito e descansar com mais qualidade e o ABC fica parecido com o la de cima, lembrando que esses 3 treinos são os 9 primeiros meses do nosso manolo, ele ainda ta sendo gerado esta no utero ainda é tudo basicão, ele só é bebê...


Nessa 3ª rotina ele vai entender a dor, e vai ouvir eu falando "esprema!!!" "boraaa! raça!" e vai passar os dias de descanso com dores o "dodói anabolico" como diz o titio Betão. Ja deu um saque la hoje? clique aqui pra cair la!


Antes de começar a ilustrar o treino vou te explicar uma coisa, são 4 series: a 1ª- 8 reps, 2ª- semi-falha, 3ª- falha e 4ª-falha total
significa que você so vai contar a primeira serie, a segunda você para antes de falhar, a terceira até falhar (acabar a força completamente) e a quarta quando você falhar completamente seu parceiro irá te ajudar a fazer mais algumas repetições.
Entendeu? 
Tudo isso descansando no máximo 45 segundos, eu disse no MÁXIMO! 
Onde esta os dropsets, power? e os bi-sets e monster-sets? o blaistoise eo bubbassauro?
quando você acabar de treinar assim "basicão", ai eu te levo ao caminho das luzes, com coisas insanas que eu aprendi estudando por ai, e que o tio Betão me ensinou, ok?


segunda: peito/triceps
supino com reto com halteres
supino enclinado com halteres
supino declinado com halteres
cruxifixo


triceps testa
paralelas
triceps francês 


quarta: costa/biceps


terra
barra fixa
remada curvada
serrote
remada sentada corda
crossover barra


rosca cata-vento
rosca scott
rosca direta pegada invertida


sexta: ombro/pernas

militar press com halteres
elevação frontal alternada
elevação unilateral
peck deck invertido
encolhimento com halteres


agachamento front
leg press 45º
extensora
adutora
avanço com barra
stiff
cadeira flexora
panturrilha em pé 
panturrilha sentado
panturrilha no leg press 45°


obs.: importante ter um parceiro de treino


manolo dai pra frente você nasceu no treino e usará diversas técnicas, insanidades, etc e irá testando seu corpo, lembre-se que de 3 em 3 meses é importante mudar a rotina para não estagnar! 
fui abraços #GETBIG

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2 comentários:

  1. O tipico do topico que eu tava procurando... valeu Lucas, agora sim eu vou feio! Nos veremos no trampo!!!!

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  2. Desculpe a ignorância, mmas qque rosca catavento é essa?

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nao use palavras ofensivas..