Um treino para ninguém colocar defeito!

Treino...
Se fala muito e se faz pouco, poucos ja exauriram realmente o músculo treinado, muitos ainda acham que a sensação de PUMP ou até a sensação de queima do acido latico indicam exaustão, todos eles são os mesmos da hashtag alguma frase idiota, todos eles
passam anos reclamando dos mesmos pontos fracos, resumindo nunca serão.

E você? 
Já comeu seu Sucrilhos e treinou com a força animal?

 DESPERTE O TIGRE EM VOCÊ!

Sem mais delongas comecemos:

*Não conhece o exercício? use o Google, é grátis e não precisa se cadastrar!

Reuni informações de PROS, la pelos googles e Flexonline.com e ta ai o resultado:

OMBROS:

Elevação lateral curvado  5 x 12 
Elevação lateral sentado  5 e 8 
Desenvolvimento por tras smith  5 x 10 
pec deck invertido  4 x 10 
Elevações lateral no pulley 3 x 15 
Remada em pé  4 x 10

 * Realizar 4 dropsets, onde o peso é diminuído de 20% de cada vez somente no último set de cada exercicio.
 ** Acrescente encolhimento 4 sets no inicio e 4 no final se você tem trapz fodidos.
(Se você nao tem bons deltoides treinar trapézio e desenvolve-los vai fazer você ter um visual estranho com deltoides mais fodidos ainda. Fonte: Fernando Sardinha)

inspirado por Ben Pak

TRÍCEPS:

Pulley tríceps no guidom do Batman  4 x 6 (se vc nao sabe qual é o guidom do batman você nao é digno de acessar o esprema.blogspot.com)
Tríceps testa (no nariz) 3 x 6 
Supino fechado Barra EZ 5 x 15
Pulley tríceps unilateral pegada supinada 4 x 6 

 * Realizar cada repetição, com uma velocidade de 5-10 segundos na fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, fora o exercício supino fechado.

inspirado por Denis James

PERNAS:

Mesa flexora  5 x 20 a 10
Agachamento  5 x 20 a 10
Leg press  6 x 20  
Stiff 4 x 10 repetições 
Agachamento hack 3 x 10  

 * Aumente o peso de cada set, começando com 20 repetições com o peso mais leve e terminando com 10 repetições com o peso pesado. 

inspirado por Fouad Abiad

******Caso pernas sejam um ponto fraco, deve-se treinar 2 vezes por semana descansando de 3 a 4 dias entre os treinos:

PERNAS A

Extensões de perna 7 X 10 (fst 7)
Agachamento frontal 3 x 15 
leg press 90 : 3 séries de 15 
agachamento hack : 3 séries de 12-15 
Avanço 1 x 50-100 metros

PERNAS B

Agachamento no smith 3 x 12-15
Leg press 45 unilateral  3 x 12-15 
Extensões de perna 3 x 12-15 
Agachamento hack 7 x 12-15 (fst 7)

 * Caso não conheça técnica de Hany Rambod FST-7, são apenas 7 series com o descanso cerca de 40 segundos entre cada série.

inspirado por Phil Heath

PANTURRILHAS:

Flexão plantar no leg press 4 x 25-35 
Flexão plantar  Sentado 4 x 25-35 
Flexão plantar em pé 4 x 25-35

 * Só deve sair do ultimo exercício quando houver esgotamento total, quando não houver possibilidade de andar, panturrilhas fodidas devem repetir isso apenas duas vezes por semana.

inspirado por Flex Lewis 

COSTAS:

Barra fixa pegada aberta 4 x 8-15 
Remada alta 4 x 8-15
Barra - T 4 x 6-15 
Remada Sentado 4 x 8-15  

 * O mais pesado possível na sua melhor execução.

inspirado por Kai Greene

PEITO:

Crucifixo (aquecimento) 2-3 x 10-12 
Supino reto com halteres 4 x 10-12 
Supino Inclinado c/barra pressiona 4 x 8-10 
Pec deck 4 x 12 
Crossover sentado 7 x 10 (fst-7 dropset a cada set)

 * Os três primeiros exercícios devem ser feitos com repetição parcial, necessário alguém para auxilia-lo para evitar acidentes.

inspirado por Ed Nunn

******Caso peito seja assimétrico:

Supino inclinado c/halter 3 x 15 repetições por braço + estática de retenção 
Supino reto c/halter 3 x 15 repetições por braço + estática de retenção 
Crossover 3 x 15 repetições por braço + estática de retenção 

 * Cada set é composto por um braço com o halter elevado, enquanto o outro braço faz 5 reps, o outro braço fica em 

cima estático segurando o halter (nao totalmente reto) e o outro faz mais 5 repetições o set acaba quando cada braço completa 15 reps. 

inspirado por Toney Freeman

BICEPS:

Rosca alternada 3 x 12 
Rosca concentrada 3 x 12 
Máquina de rosca scott 3 x 12
Rosca pulley corda  3 x 15  

* Em cada set, use o máximo de peso possível, enquanto ainda estiver fazendo com boa forma até bater a contagem de 

repetições prescritas, caso a força acabe, diminua o peso e finalize as repetições prescritas imediatamente, nao descanse mais de 1 minuto entre os exercícios.

inspirado por Eduardo Correa.

ANTEBRAÇO:

Rosca de pulso 4 x 15-20
Rosca de pulso reverso 4 x 15-20
Rosca de martelo 3 x 10-12
rosca de pulso unilateral no pulley 2 x 12-15

 * O ultimo exercício deve ser feito com o cabo vindo de baixo, mantendo o antebraço na vertical em "L" sem apoio sempre antebraço paralelo ao chão.


inspirado por Victor Martinez.

COMO DIVIDIR O TREINO:

4 ou 5 dias para hormonizados
3 dias para off-roidz

Braços 2 vezes por semana para abusers, 1 vez por semana para hormonizados mediocres, off roidz e naturalos

EXEMPLO:

SEGUNDA: BRAÇO
TERÇA: PERNA
QUARTA: DESCANSO
QUINTA: COSTAS
SEXTA: PEITO E DELTOIDE

* Treino intenso, nao deve exceder 1:20 hrs

inspirado por Gh15

Espero que façam o melhor proveito das informações.
Beijos Caramelados
 #Blauzen

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- Lucas NC

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