Stomach Vacuum

Você não sabe o que é Stomach Vacuum?
Traduzindo: Vacuo no estomago

É um exercício que consiste em retirar todo o ar dos pulmões, permitindo que o diafragma se retraia ao máximo, puxando as musculaturas e vísceras da região abdominal para
ocupar seu espaço, ele serve para definir a linha do abdômen e afinar a cintura

Veja como fazer:

1- Para começar, estar em linha reta com os pés ombro largura afastados uns dos outros. Coloque as mãos em seus quadris. Esta é a posição de partida.

2- Agora inspire lentamente ar, tanto quanto possível e, em seguida, começam a soltar o ar o máximo possível ao trazer seu estômago pra tras tanto quanto possível e mantenha essa posição.
Tente visualizar o seu umbigo colando la na sua coluna, é importante essa visualização mental.

3 - Uma contração isométrica deve durar cerca de 20 segundos. Prende a respiração por 20 segundos,  depois ainda segurando o umbigo na coluna tente respirar normalmente o que é conhecido como Bracing. 
Em seguida, inspire e traga o estômago volta para a posição inicial.

4 - Depois de ter praticado este exercício, tente fazer este exercício por mais de 20 segundos. 
Dica: Você pode trabalhar dessa maneira até 40 ou 60 segundos.

5 - Repita o procedimento para o valor recomendado de sets.

Aumente a dificuldade fazendo em 4 apoios:

E como na foto você deve vai contrair o abdômen empurrando o umbigo para dentro, contrair bastante, em quatro apoios a gravidade aumenta a dificuldade.

*Prefiro praticar pela manhã em jejum, logo ao acordar no quarto mesmo.

SÉRIE COMBINADA DE VÁCUO DE ABDÔMEN COM BRACING(continuar prendendo porem respirando)

Comece com 3x por semana, segundas, quartas e sextas:

SEMANA 1 -  3 a 4 séries de 20 segundos de isometria

SEMANA 2 -  3 a 4 séries de 40 segundos de isometria

SEMANA 3 -  3 a 4 séries de 60 segundos de isometria

Dai em diante pode fazer TSD (todo santo dia)

O que você ganha fazendo isso??

Aumento da força e tonicidade do Transverso do Abdômen bem como do nível de resistência passiva do tecido que o envolve. 

Resultado visível? Uma linha de cintura mais bem marcada tanto na visão frontal ou lateral.

#Blauzen

- Lucas NC

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