Treino Surprise Motherfucker para deltoides

Deltoides = ombros.

To falando logo pq me perguntaram  o que era deltoide, sabe eu deixo de passar vergonha pelo google, mas como sou bondoso não fiz piada, mas já vou avisando pra vcs serem mais independentes, na era da informação de graça façam seus cérebros hipertrofiar!


Deltoide é o grupo muscular que vai te deixar grande até com camisa larga, vai deixar sua cabeça pequena sua lateral sólida e impenetrável, mulheres gostam de caras largos, gostam de deltoides largos, sim vamos cultivar os 747 shoulders, vamos cultivar lindas cabeças de alienígenas, redondas e fibradas pterodatiliamentes lindos!!

Deltoide vem da letra grega Delta que é um triangulo, e o músculo deltoide é um triangulo amogos!
Entender a forma do músculo ajuda na hora de treinar, como é aquele nome bonito? biomecânica nê?

Triângulo pq ele começa na clavícula aqui na sua frente, prende na escapula la atras nas suas costas e no úmero, o osso do seu bracinho!

A função do braço logicamente é suspender seu braço, falando genericamente.

Não sei vocês mas acredito que o movimento que levantar o braço lateralmente com os braços totalmente estendidos é o que mais exige dos ombros, minha opinião, não me venham pra cá com seus artigos do escambau, to falando do que eu experimento, então nada, nada vai fazer seus ombros explodirem se não tiver desenvolvimento, pode ser por trás, com halteres, barras, elásticos, eixo de caminhão, etc

NO DESENVOLVIMENTO DE OMBROS É OBRIGATÓRIO DESENVOLVIMENTO!

Desenvolvimento com barra
Desenvolvimento com halteres
Arnold press
Desenvolvimento com barra por trás da cabeça
Desenvolvimento no hack machine
Desenvolvimento na maquina
Desenvolvimento unilateral ou alternado
**Já fiz desenvolvimento até na maquina de panturrilha em pé

Deu pra entender? é como agachamento para as pernas, como supino pro peitoral, etc
Se eu posso explorar bastante desenvolvimento por que vou ficar fazendo exercícios que não trabalham meu ombro completamente e com eficiência?

VAMOS ENTÃO COMEÇAR A MONTAR O TREINO!
Sim, o treino master, blaster, blauzen, pterodátilo: 
"Suprise motherfucker"

Escolha um desenvolvimento, escolha o que você consegue maior carga com uma boa execução, eu consigo no com halteres, embora você deva usar outras variações.

Eu particularmente gosto de incluir o treino da parte posterior, junto com treino de dorsal(costas) que já da um choque no redondo menor e supra e infra-espinal então, já jogo um peck deck invertido e/ou elevação lateral curvada.

Creia você ou não a parte frontal do seu ombro, subscapular é melhor treinado quando você treina peito, principalmente crucifixo, crossover, o próprio supino, whatever

Então vou por assim:

Desenvolvimento com halteres 6x10 (comece com sua melhor carga e vá diminuindo caso sinta a fadiga, e vai sentir, experimente também mudar um pouco a inclinação do corpo)

Elevação frontal unilateral 3x8 (unilateral para trabalhar o ombro mais fraco primeiro e repetir a dose no ombro mais forte, importante para simetria)

AGORA O ELEMENTO SURPRESA!!!

Vc vai precisar de dois halteres: um que dê para você realizar 10 reps de elevação lateral com os braços estendidos(pegada com o polegar virado pra baixo) uso os de 12kgs

um que dê para você segurar no alto por 45 segundos com os braços totalmente estendidos, (pegada com o polegar apontando para frente) uso os de 4kgs, servem anilhinhas tambem 

Pegue o primeiro par de halteres e sente-se
Elevação lateral (braços estendidos) 10
me dê mais 5 reps flexionando os braços, no total 15 sacou?

agora descanse 30 segundos...

DESCANSAR?? SURPRISE MOTHERFUCKER!!!!!!!
Pegue o segundo par de halteres e segure no alto durante seu descanso HAHAHA!!!

Agora me dê mais 15 reps novamente
repita o processo 4 vezes e voilà, cabou o treino e seus braços parecem que vão cair a qualquer momento.

Agora que já entendeu as execuções, um resumo do treino:

Desenvolvimento com halteres 6x10 
Elevação frontal unilateral 3x8
Elevação lateral 4x15 + Surprise motherfucker

Espero que sintam dor.

- Lucas NC

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