SURPRISE MOTHERFUCKER PERNAS E PANTURRILHAS

Vocês já conhecem toda a malemolência do treino Surprise Motherfucker, é simples é , é só contar 30 segundos, tenho certeza que você sabe contar.
Surprise motherfucker tem como objetivo
 explorar a fase concêntrica do exercício, nada demais porem faz toda a diferença e causa dor, muita dor, é só contar 30 segundos

Esse é o ultimo treino surprise que eu vou escrever, vocês pedem treinos para os antebraços, trapézios, querem do masseter também?
Com esse treino fechamos uma rotina completa de treinos de alta intensidade, um treino completo de Surprise Motherfucker que eu irei relatar no próximo post aqui no blog.

Vamos direto ao assunto desta vez ok?

Para construir grandes pernas você precisa agachar, não importa se é no agachamento livre, hack, na barra guiada ou front, você precisa ter em mente que precisa agachar.

Se você me perguntar qual o mais eficiente te direi que o agachamento livre é o carro chefe do treino de pernas, concepção minha, e pode girar seu pé a vontade, seu fêmur gira junto, portanto continua ativando tudo na sua coxa.

Escolha um agachamento.
Escolhi agachamento livre, mas antes disso vamos bombear um pouco de sangue na perna.

Cadeira extensora: 4x25 ou 2x50 ou 1x100
Agachamento 4x10
Leg press 3x15 + 2 dropsets
Cadeira extensora 3x15  + Surprise Motherfucker
Lembre-se de por uma carga bastante baixa se n'ao você não vai conseguir segurar por 30 segundos contraindo seu quadríceps, assim como o Branch Warren esta fazendo ai embaixo:

Pronto!
Agora venha para um bom e velho Stiff com os joelhos totalmente esticado, vamos explodir os isquiotibiais.

Stiff 4x30
Avanço 3x20 passos
Mesa flexora 3x15 + Surprise Motherfucker

Notei que na mesa flexora da pra ser um pouco mais guloso na carga, um pouquinho só, o que você vai fazer é fazer 15 reps e depois você vai estatizar no meio do movimento, ficar paradinho contando seus 30 segundos de boa, não faça com a perna toda contraída pois dessa forma o movimento não será mais efetivo por que você esta deitado e a gravidade puxa pra baixo, só seria valido com a perna totalmente contraída na rosca de perna, ja que você estaria em pé.

Panturrilhas
Com as panturrilhas o negocio é simples, escolha um exercício, sim um só.
Sentado, no leg, no smith, em pé, whatever..
Você vai fazer 5 x 20, e no descanso você sai do aparelho se apoia em algum lugar e fica descansando 30 segundos nas pontas dos pés, com as panturrilhas totalmente contraídas.



Panturrilha em pé 5x20 + Surprise Motherfucker,

*Varie os exercícios para panturrilha e treine dessa forma dsdn ou tsd se for macho, como sou macho to fazendo tsd, não to andando mais to feliz.

Isso é tudo pessoal.

- Lucas NC

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