Orientaria a você executar esse treino 1x por semana cada grupo muscular, por até 6 semanas, podendo retornar a executar essa rotina depois de 4 semanas.
Estou executando essa rotina e sofrendo bastante mas estou feliz com
os resultados, pump muito bom, realmente dói no outro dia, sim nessa rotina não ha um treino isolado para antebraços, abdômen e trapézio.
*Caso não saiba como funciona o treino basta clicar no grupo muscular por exemplo: "Braços" e abrirá a pagina explicando o treino para você, ok?
Braços:
Rosca alternada martelo 3x10
Rosca scott 4x8 (negativa supramáxima)
Rosca inclinada com halteres 4x15 + Surprise motherfucker!!!!
Dips 3x20
Pulley 4x10 (pegada supinada e levemente aberta)
Skull Crusher 5x8 (Super lento)
Coice Unilateral 3x15 + Surprise Motherfucker!!!!
Peito:
Pressão inclinada, reta ou declinada: 5 sets de 6 a 8 reps
Crossover 3 sets de 15 reps (braços totalmente extendidos)
Crucifixo 3 sets de 8 a 10 reps
Supino reto com halteres 3 sets de 20 reps + Surprise Motherfucker
Pernas:
Cadeira extensora: 4x25 ou 2x50 ou 1x100
Agachamento 4x10
Leg press 3x15 + 2 dropsets
Cadeira extensora 3x15 + Surprise MotherfuckerStiff 4x30
Avanço 3x20 passos
Mesa flexora 3x15 + Surprise MotherfuckerPanturrilha em pé 5x20 + Surprise Motherfucker
Costas:
Levantamento terra 4 x 6 a 8
Remada unilateral (Serrote) 3 sets x 8 reps
Remada unilateral (Serrote) 3 sets x 8 reps
Remada Curvada 3 sets x 8 reps
Barra fixa 4 sets x 15 reps
Pullover na polia 3 sets x 20 reps
Delts:Desenvolvimento com halteres 6x10
Elevação frontal unilateral 3x8
Elevação lateral 4x15 + Surprise motherfucker
Grande Abraço
- Lucas NC
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nao use palavras ofensivas..